Pierdereța în greutate și eliminarea excesului de grăsime corporală nu trebuie să fie un mister. Cu o abordare corectă și utilizarea informațiilor despre aportul caloric, oricine poate atinge obiectivele dorite. Iată cum să-ți calculezi caloriile pentru a slăbi, conform recomandărilor experților.
1. Calculează-ți necesarul caloric zilnic
Necesarul caloric zilnic reprezintă numărul de calorii de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa corect. Acesta este influențat de factori precum:
- Vârsta
- Greutatea
- Înălțimea
- Nivelul de activitate fizică
- Metabolismul bazal (BMR)
Cum calculezi metabolismul bazal (BMR)?
Folosește formula Mifflin-St Jeor, una dintre cele mai precise metode:
- Pentru bărbați: BMR = 10 × greutate (kg) + 6.25 × înălțime (cm) – 5 × vârstă (ani) + 5
- Pentru femei: BMR = 10 × greutate (kg) + 6.25 × înălțime (cm) – 5 × vârstă (ani) – 161
După ce ai calculat BMR-ul, ajustează-l în funcție de nivelul de activitate fizică:
- Sedentar: BMR × 1.2
- Activitate ușoară: BMR × 1.375
- Activitate moderată: BMR × 1.55
- Activitate intensă: BMR × 1.725
- Activitate foarte intensă: BMR × 1.9
2. Crearea unui deficit caloric
Pentru a pierde grăsime, trebuie să creezi un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât arzi. Un deficit sigur și sustenabil este de 500-1000 de calorii pe zi, ceea ce poate rezulta într-o pierdere de aproximativ 0.5-1 kg pe săptămână.
Cum îmi creez un deficit caloric?
- Monitorizează aportul caloric zilnic folosind o aplicație de urmărire a caloriilor.
- Prioritizează alimentele dense în nutrienți, dar sărace în calorii, precum legumele, fructele și proteinele slabe.
- Evită caloriile lichide, cum ar fi sucurile și alcoolul.
3. Distribuția macronutrienților
Odată ce știi câte calorii trebuie să consumi, este important să îți stabilești corect proporțiile de macronutrienți:
- Proteine: Aproximativ 1.6-2.2 g per kg de greutate corporală pentru pierderea grăsimii și menținerea masei musculare.
- Grăsimi: 20-30% din totalul caloric zilnic.
- Carbohidrați: Restul caloriilor.
4. Importanța activității fizice
Exercițiile fizice cresc consumul caloric și ajută la păstrarea masei musculare. Alege o combinație de:
- Antrenamente de forță pentru a păstra și dezvolta masa musculară.
- Exerciții cardio pentru a arde calorii suplimentare.
5. Sfaturi practice pentru succes
- Planifică mesele în avans pentru a evita alegerile impulsive.
- Bea suficientă apă, deoarece deshidratarea poate fi confundată cu foamea.
- Urmărește progresul și ajustează calorii, dacă este necesar.
- Dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte, deoarece somnul insuficient poate afecta pierderea de grăsime.
Concluzie
Calcularea caloriilor este un pas esențial pentru a scăpa de grăsime în mod eficient și sustenabil. Cu ajutorul sfaturilor experților și o abordare disciplinată, vei putea să atingi obiectivele dorite fără a face compromisuri majore. Începe azi să îți planifici alimentația și activitatea fizică pentru a te bucura de rezultate vizibile!
